تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء

 

هل هناك تمارين خاصة لزيادة الوزن للنساء :

 قد لا يختلف برنامج التدريب الرياضي للنساء عن البرامج المصممة للرجال. في الواقع ، قد لا يكون هناك فرق كبير بين كيفية استجابة الرجال والنساء لممارسة القوة والمقاومة. أشارت دراسة نُشرت في مجلة PeerJ في عام 2016 إلى أن كلا من الرجال والنساء لديهم استجابة مماثلة لتمارين القوة للجزء العلوي من الجسم ، لذلك يمكن القول أنه لا داعي للقيام بتمارين محددة ، خاصة لزيادة الوزن ، وخاصة بالنسبة للنساء ، حيث أن كما هو موضح في التدريبات. لصالح كلا الجنسين.

أمثلة على التمارين التي تساعد على أداء التمارين :

تدريب المقاومة على نمو العضلات عند بدء برامج زيادة الوزن. إذا كنت تكتسب وزناً أثناء نمط حياة خامل ، فإن ثلثي الكيلوجرامات المكتسبة تأتي من الدهون ، كما هو الحال مع تدريب الوزن وتدريب الوزن الذي يستهدف مجموعة عضلية مختلفة ، مرتين في الأسبوع على الأقل بانتظام ، فهذا يعزز بشكل كبير نمو العضلات ، وبعض أمراض القلب والأوعية الدموية التمرين مطلوب. راية للحفاظ على صحة القلب ، حيث يوصى عمومًا بممارسة هذه التمارين لمدة 20-30 دقيقة بكثافة معتدلة معظم أيام الأسبوع عند ملاحظة زيادة الوزن.

يجب تقليل التمارين الهوائية عند محاولة زيادة الوزن. قدر الإمكان ، حيث أن هذا النوع من التمارين يهدف إلى حرق الدهون ، وتحسين شكل العضلات ، وعدم زيادة الوزن ، لذلك من الضروري التركيز على تمارين المقاومة. فيما يلي شرح لكيفية أداء تمارين مقاومة معينة : 

• تمارين الضغط : هي من التمارين البسيطة التي تساعد على بناء عضلات الذراعين والكتفين ، وفيما يلي شرح لكيفية القيام بذلك. تمرين: استلقِ على الأرض ووجهك مواجهًا للأرض. ضع يديك على الأرض ، وفصل يديك ، وذراعيك على كلا الجانبين ، بحيث تكون اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ادفع الجسم ببطء لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، مع الحفاظ على استقامة الظهر والساقين بحيث يكون الجسم في خط مستقيم. أنزِل الجسم ببطء مع ثني الذراعين لأسفل حتى يكاد الأنف يلمس الأرض. كرر التمرين عدة مرات حتى لا يشعر الشخص بالتعب الشديد. 

• تمرين السحب : يتطلب هذا التمرين شريطًا أو جسمًا أسطوانيًا قويًا متصلًا بالجدار ، وهذا التمرين طريقة جيدة لتطوير عضلات الذراع والكتف ، وفيما يلي شرح لكيفية أداء هذا التمرين : كلتا يديه ، ويجب أن يكون اتجاه النخيل مواجهًا للوجه ، مع مباعدة الذراعين بعرض الكتفين. اسحب الجسم للخارج بما يكفي لتثبيته على الشريط الأسطواني ، بحيث تكون القدمان عن الأرض والذراعين مستقيمة. استمر في شد الجسم حتى يصبح مستوى الذقن فوق العارضة. أنزل الجسم ببطء حتى تستقيم الذراعين مرة أخرى. كرر التمرين عدة مرات.

• تمرين القرفصاء : يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الأرداف والساقين وخاصة عضلات الفخذ الرباعية ، وفيما يلي شرح لكيفية أداء هذا التمرين: قف بشكل مستقيم بحيث تفصل قدميك عن عرض الوركين. ضع يديك على وركيك واثني عضلات بطنك. ابدأ في إنزال الجسم باستخدام الساقين فقط ، كما لو كان الشخص على وشك الجلوس ، واستمر في الانخفاض للوصول إلى وضع الجلوس ، أي حتى يصبح الفخذان متوازيين على الأرض ، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا قدر الإمكان . العودة إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين عدة مرات. 

• تمرين الاندفاع : يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان ، ويعتبر هذا التمرين من التمارين الجيدة لتكبير وتقوية عضلات الساقين والأرداف ، وفيما يلي شرح لكيفية أداء هذا التمرين : عضلات البطن. مد إحدى ساقيك للأمام كما لو كان الشخص على وشك التحرك للأمام ، ثم انحن للأمام كما لو كان الشخص راكعًا على ركبته حتى تصل الركبتان إلى زاوية 90 درجة. ادفع الجسم على الكعبين لرفع الجسم إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات على نفس الساق ، وتوصل إلى العدد المناسب حتى لا يشعر الشخص بالتعب الشديد. كرر نفس التمرين على الساق الأخرى.

• تمرين الضغط على السقف : يتطلب هذا التمرين قضيبًا ثقيلًا ، حيث تساعد الضغطات العلوية على ضخ العضلات في الذراعين والكتفين والظهر والبطن والساقين ، وفيما يلي شرح لكيفية أداء هذا التمرين : قضيب رفع الأثقال بيديك بحيث تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع القضيب الحديدي لأعلى بحيث يكون مقابل مقدمة الصدر والكتفين مباشرة. ارفع البار ببطء حتى تستقيم ذراعيك وكتفيك. قم بخفض الشريط الحديدي ببطء إلى مستوى الكتف. كرر التمرين من 3 إلى 4 مرات ، أو قدر ما تريد. 

• تمرين الضغط فوق مستوى الراس : يتطلب هذا التمرين مقعدًا مسطحًا للاستلقاء عليه ومكواة ، ولكن لا ينصح بزيادة وزن الحديد ، لأن هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، وهذا التمرين يساعد في بناء وتوسيع عضلات الكتف والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس العضلات ، وكلما زاد وزن الأوزان الحاملة ، زاد بناء العضلات ، وقد يكون من الضروري إجراء هذا التمرين بمساعدة أجهزة مراقبة السلامة.  

نصائح لاكتساب الوزن :

يمكن اتباع هذه النصائح عند ممارسة الرياضة للمساعدة في إنقاص الوزن فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة :

• ابدأ دائمًا تمارين الإحماء قبل البدء بتمارين القوة ، حيث تساعد هذه التمارين في تدفئة العضلات وتقليل خطر الإصابة. 

• تمرين الأيروبيك لمدة 10 دقائق ، أو ابدأ بارتداء أوزان خفيفة لكل تمرين قبل البدء بأوزان أثقل. 

• تنفس بانتظام ولا تحبس أنفاسك أثناء التمارين ، ويجب عليك التأكد من أداء التمرين بنطاق حركته الكامل.

• قف بشكل مستقيم ، وانتبه إلى الموقف ، واستخدم عضلات البطن في كل حركة ، للحفاظ على التوازن وحماية العمود الفقري من الإصابة. 

• استعد لبداية الألم ، لأن الشعور بالألم أمر طبيعي ومتوقع كلما حاول الشخص القيام بتمرين جديد أو أداء نفس التمرين بأوزان أثقل. 

- نصائح النظام الغذائي :

يمكن اتباع الخطوات التالية لزيادة الوزن بطريقة صحية :

• تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، وهي أهم خطوة في زيادة الوزن ، وهو ما يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ببطء وثبات ، يُنصح بزيادة حوالي 300 إلى 500 سعر حراري أكثر من السعرات التي يحتاجها الجسم ، وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فمن المستحسن زيادة حوالي 700 إلى 1000 سعر حراري عن السعرات التي يحتاجها الجسم ، وليس من الضروري حساب كمية السعرات الحرارية المستهلكة في النموذجيوميًا ، ويمكنك القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرف على نمط إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. 

• تناول كمية جيدة من البروتين الذي يعتبر من أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن بشكل صحي ، لأن العضلات تتكون من البروتين ، وإذا لم يتم تناولها ، فإن معظم السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تتحول إلى دهون في الجسم ، وهي كذلك. وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من حقيقة أن البروتين ضروري لزيادة الوزن ، إلا أنه يمكن أن يقلل الشهية وآلام الجوع بشكل كبير ، مما يجعل من الصعب الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المستحسن أن تستهلك 1.5  إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم ، والأطعمة الغنية بالبروتين التي تشمل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات ومكملات البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن ، يمكن أن تكون طريقة مفيدة للحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. 

• تناول ثلاث مرات يوميًا على الأقل وحاول إضافة وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية كلما أمكن ذلك ، للمساعدة في استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، ومن الأفضل تناول كمية جيدة من الكربوهيدرات والدهون والحبوب.

لمحة عامة حول الوزن الصحي :

يعد استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) طريقة شائعة لتقييم الوزن وتحديد ما إذا كان الجسم ضمن نطاق الوزن الصحي أم لا ، ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الطول والوزن ، ويكون مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 في النطاق الصحي ، إذا انخفض مؤشر كتلة الجسم عن 18.5 ، فإن الشخص يعاني من نقص الوزن وقد يحتاج إلى زيادة الوزن لتحسين صحته.  بالرغم من أن النحافة يمكن أن تكون صحية في كثير من الأحيان ، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يكون السبب. من أجل سوء التغذية ، أثناء الحمل أو في حالة وجود مشاكل صحية أخرى ، يوصى باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية لتقييم الحالة التغذوية في حالة نقص الوزن ، والتنبؤ بوزن صحي ومناسب. 

يجب أن تتضمن إستراتيجية اكتساب الوزن وكتلة العضلات نظامًا غذائيًا صحيًا ، وممارسة النشاط البدني المنتظم ، وتعتمد زيادة الوزن على بناء العضلات ، وإيجاد طرق لزيادة إجمالي تناول الطعام ، وليس لزيادة حرق السعرات الحرارية أو تقليل استهلاك الطاقة. ، وفي كثير من الحالات يمكن القيام بذلك. على عكس ما يوصي به الخبراء لفقدان الوزن ، ولكن كجزء من خيارات الطعام الصحي.